Zaleca się następującą długość przerw między seriami: – trening mocy: od 2,5 do 3 minut, – trening siły: od 2 do 2,5 minut, – trening masy mięśniowej: od 1,5 do 2 minut, – trening wytrzymałości mięśniowej: od 30 sekund do 1,5 minuty. Jest to oczywiście tylko przykład przerw, jakie powinno się stosować. Najlepiej czas
Kiedy siłownia zyskuje na popularności my szukamy co raz to nowszych form aktywności, również na niej, a zwłaszcza w okresie zimowym. Jednym z najbardziej znanych treningów jest trening siłowy, jednak wiele osób go unika obawiając się zbyt dużego przyrostu tkanki mięśniowej. Czy są powody do obaw? Niekoniecznie, trening siłowy przede wszystkim ma wzmocnić nasze mięśnie, a dopiero w drugiej kolejności sprawić, że urosną. Wzrost mięśni jest procesem długotrwałym i stosunkowo ciężkim bez odpowiedniego stylu życia oprócz odpowiednich treningów. Zatem trening siłowy jest dobry niemal dla każdego, jeżeli przestrzega się kilku podstawowych zasad, o których dowiesz się czytając dalej. Czym jest trening siłowy Trening siłowy zaliczany jest do treningów beztlenowych, gdzie mięśnie muszą wykonać dużą pracę, a jednocześnie dzięki niej zostają wzmocnione. Wzrasta ich wytrzymałość i możliwości, dopiero po dłuższym okresie treningu mięśnie zaczynają rosnąć, jeżeli tylko zachowamy odpowiednie przyzwyczajenia jak zdrowa dieta i tym podobne. Co więcej dzięki takiemu treningowi nie tylko mięśnie robią się wytrzymalsze, ale również ścięgna oraz stawy zwiększają swoją wytrzymałość i możliwości! Ciekawe! Trening siłowy a odchudzanie Trening siłowy nie musi powodować znacznego wzrostu tkanki a zatem i masy. Jest jednym ze sposobów na zrzucenie tłuszczyku przy jednoczesnym wzmocnieniu naszego ciała! Kto powinien robić trening siłowy Wbrew wielu pozorom właściwie każdy, kto jest zdrowy może podjąć się treningu siłowego! Jeżeli nie ma medycznych przeciwwskazań jak choroby serca, niewydolność oddechowa lub kontuzje to możemy śmiało zacząć trenować siłowo. Tak naprawdę niezależnie od wieku, ponieważ wzmocnienie mięśni, ścięgien oraz stawów jest niezbędne zawsze – dzięki takiemu zabiegowi przedłużamy naszą młodość, siłę oraz witalność. Zaczynać taki trening można również w każdym wieku! Niezależnie kiedy się zacznie, jeżeli będzie się poprawnie wykonywać ćwiczenia będzie to dobrym sposobem na wzmocnienie siebie i swoich możliwości! Podstawowe zasady treningu siłowego Aby trening był udany i nie powodował kontuzji istotne jest aby przestrzegać kilku zasad bezpieczeństwa. Poniżej została umieszczona lista najważniejszych rzeczy o których należy pamiętać podczas treningu, aby był on dla nas bezpieczny i zdrowy. W przeciwnym wypadku nie przestrzegając zasad poprawnego treningu można spowodować uszkodzenie mięśni, ścięgien lub co gorsza stawów do stopnia nieodwracalnego, dlatego też zapoznaj się dokładnie z czym wiąże się odpowiedzialny i bezpieczny trening! Jeżeli pomimo tych informacji nie będziesz pewien jak ćwiczyć warto zwrócić się do trenera personalnego, który poprowadzi nas przez pierwsze treningi a nawet podpowie jak skonstruować odpowiednią dietę! Rozgrzewka Chociaż może brzmieć to śmiesznie i jak mądrości ze szkoły, to rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem ćwiczenia. Delikatne rozgrzanie mięśni powoduje znaczne zmniejszenie możliwości wystąpienia kontuzji nawet przy ciężkim treningu. Najważniejsze jest aby rozgrzać partie ciała, które będą najbardziej obciążane i delikatnie rozruszać te, które będą miały mniejszy wysiłek. Taką rozgrzewkę możesz zrobić w strefie specjalnie do tego przeznaczonej, truchtając na siłownię lub na bieżni, gdzie jednocześnie rozruszasz każdą partię mięśni. Nie wstydź się rozgrzewać, ponieważ jeżeli robisz rozgrzewkę to jesteś odpowiedzialnym i rozsądnym człowiekiem! Spokey Pas do podnoszenia ciężarów Kliknij i sprawdź ceny! Odpowiedni dobór ciężarów Nie rzucaj się z motyką na słońce! Tak powinno brzmieć Twoje motto, przy pierwszych treningach istotne jest powolne zwiększanie treningu, tak aby nie nadwyrężyć a co gorsza nie naderwać mięśni i ścięgien. Nie wstydź się brać mniejszych ciężarów, to klucz do tego aby za klika miesięcy wziąć kilka razy większe. Przy ćwiczeniach na biceps czy triceps nie podnoś 10 kg, spróbuj za pierwszym razem wykonać poprawnie serię ćwiczeń mniejszym ciężarem. Najczęściej popełnianym tu błędem jest sięganie po duże ciężary bez odpowiednio silnych mięśni przez co wykonuje się je niepoprawnie! Taka sytuacja prowadzi do poważnego uszkodzenia mięśni i tkanek w organizmie! Nie wspominając o dziwnych spojrzeniach osób, które wiedzą jak ćwiczyć. Uważaj! Kontuzje przy treningu siłowym Pamiętaj aby mądrze dobierać ciężary przy zaawansowanym treningu, gdyż zbytnie przeciążenie może spowodować trwały uraz, który nie pozwoli nam w przyszłości na treningi. Odpowiednia postawa przy treningu To kolejny klucz do zdrowego treningu, który nie spowoduje uszkodzeń, nadwyrężeń i przeciążeń. Zanim zaczniesz wykonywać dane ćwiczenie sprawdź jak wygląda poprawna pozycja do niego. Przykładem posłuży nam zginanie do siebie przedramienia przy ćwiczeniu mięśni bicepsa. W tym ćwiczeniu istotna jest postawa prosta i dobrze oparta na nogach. Ciało powinno być względnie nie ruchome, jedyną częścią ruchomą jest zgięcie przedramienia do siebie co powoduje skurcz mięśnia bicepsa. Tak wykonywane ćwiczenie zapewni odpowiedni wysiłek mięśniom i pozwoli na zwiększenie siły, a z czasem w konsekwencji też masy. Błędem jest używanie siły całego barku i ramienia, który przypomina ruch zarzucania. W ten sposób można doprowadzić do kontuzji nie tylko bicepsa ale również barku i stawów! Czas na regenerację Nie zapomnij o tym, że mięśnie są w sumie delikatnymi tkankami. Zwłaszcza ścięgna i stawy, dlatego też potrzebny jest im czas na regenerację. Idealnym sposobem jest ustawienie treningu siłowego tak, aby mięśnie miały czas na odpoczynek. W tym przypadku są dwie szkoły: 1. Ćwicz codziennie inne partie mięśni – dzięki temu kiedy jednego dnia będziesz ćwiczyć i obciążać jedną partię, ta właśnie partia mięśni w pozostałe dni będzie odpoczywać i się regenerować! Dobrze jest i tak zrobić co najmniej dzień wolnego dla wszystkich mięśni i całościowej regeneracji. 2. Ćwicz co drugi dzień, a pod koniec zrób dwa dni wolnego – taki rozkład będzie powodował szybszy wzrost siły, a nie masy. Będzie lepszą formą do spalania tkanki tłuszczowej, a jednocześnie będzie to delikatniejszy i łatwiejszy sposób na wdrożenie się w ćwiczenia na masę! Trening siłowy a dieta – większe zapotrzebowanie na białko Pamiętaj, że za każdym dobrym treningiem idzie dobra dieta. W przypadku tak wysiłkowych treningów jak treningi na masę lub też inaczej treningi siłowe konieczne jest uzupełnienie białek, dzięki którym wspomożemy działanie anty kataboliczne i anaboliczne w naszych mięśniach. Dzięki białku mięśnie będą się szybciej regenerować i znacznie szybciej wzmacniać. Co ciekawe, nie przyspiesza to tycia, a wręcz przeciwnie sprzyja szybszej utracie tkanki tłuszczowej co jest równie ważne dla osób trenujących na siłę! Dobrym sposobem będzie włączenie do swojej diety specjalistycznych odżywek dla sportowców, które pomogą wzmacniać efekty ćwiczeń!
Cytrulina a skutki uboczne. Cytrulina jest uważana za bezpieczną, ponieważ dotychczasowe badania nie wykazały żadnych znanych skutków ubocznych. Jeśli chodzi o doświadczenia użytkowników, sporadycznie pojawiają się doniesienia o łagodnych objawach (nudności, niestrawność, biegunka), które wskazują na zażywanie zbyt dużych dawek.
BJJ BJJ MENU NAJNOWSZE ARTYKUŁY Claudio Calasans, Mistrz Świata IBJJF oraz Mistrz Świata ADCC w kategorii Absoluto, pokazuje swoje ulubione techniki specjalnie dla członków Ground Game Academy. Jędrzej Loska, jeden z najbardziej utytułowanych zawodników brazylijskiego jiu jitsu w Polsce pokazuje swoje sztosy w wersji dla kimoniarzy. Piotr „Gumiś” Fręchowicz prezentuje swoje ulubione techniki w kimonach. Mateusz Szczeciński to obecnie jeden z najszybciej rozwijających się zawodników w Polsce ale równocześnie świetnie tłumaczący trener. W pierwszej serii pokazuje kombinacje dźwigni na nogi w walce bez kimon. Jeden z najbardziej doświadczonych zawodników MMA w Polsce i doskonały parterowiec, Marcin Held, pokazuje swoje ulubione techniki w walce bez kimon. Jeden z najlepszych zawodników i trenerów grapplingu w Polsce, Zbigniew Tyszka, pokazuje techniki bez kimon. Karol „Dziki” Dzieniszewski pokazuje swoje ulubione duszenia z różnych pozycji w formule NO-GI czyli bez kimon. Boks, MT, MMA Boks NAJNOWSZE ARTYKUŁY Trenerzy reprezentacji Polski, Marcin Stankiewicz i Karol Chabros prezentują kompletny materiał z którego nauczycie się podstaw boksu. Maciej „Irokez” Jewtuszko razem z Marcinem Parchetą pokazuje swoje ulubione techniki, które sprawdzały mu się w walkach. Weteran organizacji UFC i jeden z najlepszych polskich zawodników wagi średniej pokazuje swoje ulubione techniki w MMA. Zapasy, Judo Zapasy | Judo MENU NAJNOWSZE ARTYKUŁY 3 cykle filmów w których Tomasz Nowakowski oraz Zbigniew Baranowski pokazują techniki zapaśnicze. Od podstaw, aż po bardziej zaawansowane rzeczy. Uczestnik Igrzysk Olimpijskich z 2012, Paweł Zagrodnik pokazuje techniki Judo, które można wykonać bez kimona. Rzuty, które z powodzeniem można zastosować na zawodach NO-GI czy ADCC. Przygotowanie Fizyczne Przygotowanie fizyczne MENU NAJNOWSZE ARTYKUŁY W tej serii Tomek Nowakowski i Tomek Michalak prezentują specjalistyczne ćwiczenia pod sporty walki, które możecie wykonać na siłowni z użyciem prostego sprzętu takiego jak kettlebell, sztanga czy gumy TRX. 2 cykle w których Przemek Wojdalski wraz z Karolina Zawodnik oraz Tomasz Kmita pokazują różnego rodzaju ćwiczenia pod kątem budowania siły w sportach walki, w szczególności w sportach chwytanych. Znajdziecie tutaj kompletny plan przygotowania pod zawody, a także bardziej podstawowe ćwiczenia.
Inna marka (Sport for Fun) Maksymalna waga użytkownika. 200 kg. Sposób montażu. do futryny. 54, 90 zł. zapłać później z. sprawdź. 64,89 zł z dostawą.
JAK TRENOWAĆ DO BIEGÓW I BIEGÓW OCR?? -TRENING SIŁOWY Czy zawodnicy biegów OCR typu Runmageddon powinni trenować siłowo?? Jak najbardziej tak i w dzisiejszym artykule postaram się przybliżyć zalety płynące z treningu oporowego dla biegacza zarówno zmagającego się z przeszkodami, jak i z jedynie długim kilometrażem. W KONTUZJĘ TRENINGIEM SIŁOWYM?? Co by się stało, gdybym non stop otwierał i zamykał drzwi ?? Prawdopodobnie zgodnie z zasadą fizyki doszłoby po jakimś czasie do zmęczenia materiału, czyli zniszczenia pod wpływem ciągłej pracy. Nie inaczej jest z naszymi stawami, powięziami, mięśniami. Im więcej dystansu przebiegasz, tym większe naprężenia są nakładane na Twoje ciało. Może to powodować boczne przyparcie rzepki, bóle piszczeli oraz łydek, problemy ze stopami, a nawet z biodrami. Często dodatkowo zdarza się tak, że jedna kończyna jest słabsza od drugiej, co powoduje przenoszenie ciężaru ciała (podświadomie) na jedną ze stron i najczęściej jest to strona silniejsza. Mocniejsza strona przejmuje dodatkowe obciążenie, jakie powinno się rozkładać na dwie kończyny, co powoduje i potęguje wspomniane wcześniej zmęczenie materiału. Musi po prostu pracować mocniej, aby nadrobić wiotkość strony przeciwnej. Powoduje to skrzywienie sylwetki, a to już szybka droga do kontuzji, bólów mięśniowych (spowodowanych mocnym napięciem tkankowym jednej ze stron), a nawet krzywego zgryzu i migren. Trening siłowy pozwala zniwelować dysproporcje siłowe i wychwycić słabe ogniwa (niezbędne jest do tego wprawne oko trenera). Poprzez aktywację hormonów anabolicznych takich jak testosteron wzmaga syntezę białek oraz kolagenu, które regenerują nasze stawy, oraz mięśnie dodatkowo wzmacniając je i powodując, że stają się one wytrzymalsze na obciążenia, jakie występują podczas biegu. Oczywiście niezbędna do tego będzie również dieta bogata w składniki odżywcze. WIĘKSZA SIŁA = SZYBSZY BIEG Trenując siłowo, poprawisz Swoją szybkość biegu. Brzmi to dla niektórych dziwnie, bo co ma siłownia wspólnego z bieganiem, ale tak jest!!! Poprzez trening siłowy poprawiasz ekonomię biegu, ponieważ jesteś w stanie biec po płaskim lub wbiegać pod górę mniejszym kosztem energetycznym, gdy twoje mięśnie są silniejsze. Badania pokazały, że trening siłowy poprawia ekonomie biegu o około 5-10 procent, ale co najciekawsze, wydolność tlenowa poprawiła się średnio o 21,3% procenta!!! Jeżeli przezywasz stagnacje i nie jesteś w stanie poprawić swojej wydolności, może warto spróbować treningu siłowego ?? Trening oporowy poprawia koordynację nerwowo mięśniową pomiędzy poszczególnymi częściami ciała, co wpływa pozytywnie na bieganie. Przykładowo wszystkie ćwiczenia na plecy, a zwłaszcza podciąganie i wiosłowanie sprawi, że będziesz biegał szybciej…. Zaskoczony??? Już tłumaczę. Zwróć uwagę, że abyś mógł biec, siła lewego ramienia cofającego się równoważy siłę nogi prawej, która idzie do przodu. I te dwa ruchy są w głównej mierze Twoim motorem napędowym, przez co biegasz szybciej, a mięsień najszerszy grzbietu im silniejszy i lepiej skoordynowany z pracą nóg będzie pomagał efektywniej przeć do przodu podczas biegu. SIŁA A POKONYWANIE PRZESZKÓD Tu chyba sprawa jasna. Zawsze, aby pokonać jakąś przeszkodę, wymagana jest od nas siła rąk, nóg oraz stabilności tułowia. Wszystkie te cechy jesteśmy w stanie kształtować poprzez mądrze przeprowadzony trening siłowy. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wspięcia na palce, przysiady, wykroki, podciąganie, wiosłowanie itp. powinny stać na pierwszym miejscu planie treningowym, jeśli chcesz pokonywać przeszkody skuteczniej. Warto również wplatać ćwiczenia jedno stronne takie jak wykroki czy też wyciskania jednorącz, aby kształtować stabilność. Biegi OCR w dużej mierze odbywają się w błocie i nierównym leśnym terenie wiec warto zadać również o ten aspekt, aby nie doszło do kontuzji przez wywrotkę na śliskiej nawierzchni. Do poprawy absorpcji uderzeń podczas zeskoków z przeszkód czy też zbiegów świetnie nadają się elementy treningu plyometrycznego. Wskoki na skrzynie lub uproszczone wersje dwuboju olimpijskiego. MNIEJ TŁUSZCZU = SZYBSZY BIEG Nie od dzisiaj wiadomo, że większa masa ciała ma znaczenie przy sportach wytrzymałościowych, Im jesteś cięższy, tym twoje ciało dźwiga nadprogramowe kilogramy, które musi przemieścić w przestrzeni podczas wyścigu. Ma na to wpływ grawitacja oraz gęstość powietrza. Mimo ze większa waga będzie znacznie utrudniała wygranie wyścigu również np. w kolarstwie to podczas biegania ma ona dużo większe znaczenie. Czym ogólnie rzecz biorąc, jest biegane??? Bieganie jest serią krótkich podskoków, które mają wybić twoje ciało do góry i do przodu. Im wyższa waga zawodnika, tym większą pracę muszą wykonać mięśnie, aby odbić się od podłoża, co powoduje ich szybsze zmęczenie. Inaczej mówiąc, mięśnie nie są w stanie wybić twojego ciała tak mocno do góry, co dałoby większe przemieszczenie a tym samym szybsze i dłuższe kroki. Mimo że ciężki kolarz również będzie miał utrudnione wygranie wyścigu niż jego lżejszy kolega, to w kolarstwie ma to mimo wszystko mniejsze znaczenie. W momencie kręcenia pedałami ciało nie wybija się do góry, ale napędza obręcz, wiec nie dochodzi do wybicia w górę, czyli podskoku. Jaki z tego wniosek??? Otóż jeżeli chcesz być szybszym biegaczem, musisz zadbać o optymalną wagę ciała oraz o zwiększenie siły mięśniowej. Trening siłowy sprawi, że Twoje ciało będzie miało mniejsze trudności z przemieszczeniem się w przestrzeni, a dodatkowe zbudowane mięśnie podkręcą Twój metabolizm. Warto pamiętać, że to nie mięśnie spowalniają tylko tkanka tłuszczowa, ponieważ ona nie potrafi wykonywać pracy mechanicznej, jak ma to miejsce w przypadku mięśni, co czyni ją zbędnym balastem. Nic lepiej się do tego nie nada niż dieta bez przetworzonej żywności oraz mądrze rozplanowany trening siłowy pod bieganie. Mimo powszechnej opinii, że bieganie jest dobre na spalenie tkanki tłuszczowej, to nie do końca tak jest. Sprinterzy mają łatwiejsze zadanie, gdyż krótki wysiłek o dużej intensywności nie wydziela takiej ilości hormonów stresowych jak kortyzol lub adrenalina. Bieganie długodystansowe (w nadmiarze) jest zawsze dużo większym obciążeniem dla organizmu, przez co organizm może chętniej magazynowa tłuszcz, aby obrosnąć energią na trudne czasy. Trening siłowy może być dobrym bodźcem zmuszającym ciało do rekompozycji. K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865. 2. Is Cardio Making You Skinny Fat – Mike Sheridan 3. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners – Sato K1, Mokha M. 4. Jung, A. P., The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance. Sports Medicine 2003, 33 (7), 539-552. 5. Johnston, R. E.; Quinn, T. J.; Kertzer, R.; Vroman, N. B., Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy. Journal of Strength and Conditioning Research 1997, 11 (4), 224-229. 6. Paavolainen, L.; Häkkinen, K.; Hämäläinen, I.; Nummela, A.; Rusko, H., Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology 1999, 86, 1527-1533. & Conditioning Education Center – SCEC
Trójbój siłowy, to dyscyplina sportu, która swoją historią sięga lat 50 ubiegłego wieku. Wymaga ona od zawodnika ogromnej siły, a podniesiony ciężar jest celem samym w sobie. W skład trójboju siłowego wchodzą trzy ćwiczenia: Przysiad ze sztangą na karku, Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, Martwy ciąg. Obecnie mamy do
Na temat treningu siłowego w sportach walki powstaje wiele nieporozumień. Choć nauka poszła do przodu, to nie zawsze przedostaje się ona na sale treningowe. Powiela się więc wówczas metody treningowe sprzed dziesięcioleci. Trenuje się obwodowo i do odcięcia. Brakuje myślenia w dłuższej sportów walki od zawsze kojarzyli nam się z niesamowitą sprawnością i siłą. Czy doprawdy obecne metody treningowe są czymś nowym? Być może wracamy do tego, co istniało setki lat temu.“Niemała mądrość mądrze mówić, lecz największa – mądrze czynić.”Wiedza“Wiedza daje pokorę wielkiemu, dziwi przeciętnego, nadyma małego.”TeoriaJak? Dlaczego? Po co? Z czego to wynika? Jak może wspomóc trening?PraktykaTeoria w praktyce, czyli jak być mistrzem praktyki, a nie nabyte podczas ponad 20-tu lat treningu, obserwacji, edukacji i rozmów z mądrymi w sportach walkiMoże się wydawać, że sporty walki i siła, to rozłączne przestrzenie. Ale nie! Podobnie jak sprawność, inteligencja, odwaga, kondycja, szybkość… Zawodnicy sportów walki to sportowcy, od których jest wymagane bardzo wszechstronne przygotowanie. I fizyczne i mentalne.“Siła jest podstawowym komponentem wszystkich innych zdolności motorycznych” – Matwiejew. A zatem zacznijmy lub wróćmy to treningu siły!Pozostańmy w kontakcieJeśli masz jakiś fajny pomysł na wpis, lub chciałbyś podzielić się swoim doświadczeniem, które mogłoby być przyczynkiem do nowego wpisu, to proszę napisz do mnie. Może uda mi się to wykorzystać i wzbogacić mój warsztat.
Wykonuj 2 zestawy po 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, z 1 minutą odpoczynku pomiędzy każdym ruchem. Powinno to zająć około 15 minut, co jest świetnym początkiem. dla każdego: DESKA: a. przyjmij pozycję deski na przedramionach. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stóp. b. upewnij się, że dolna część
Strona główna Najciekawsze w sporcie Czas 3m 32s w sekundach Widziało już 10515 osób widziało Ocena 78 ocena Trening siłowy pod sporty walki, polecam wykonywać od 2 do 3 razy w tygodniu do trenigów sztuk walki. Przykładowo siłownia w poniedziałki środy i piątki a sporty walki wtor Komentarze: Trening siłowy pod sporty walki spoko film, zastanawiałem się właśnie jak ma się siłownia do sportów walki, większość z ćwiczeń to moje ulubione i też trenuje taekwon-do, zauwazylem napis na spodniach :P - 50 Shadows hej nie wiem czy dobrze zauważyłem , ale czy martwy ciąg nie zaczynasz z pleców? Z tego co wiem powinno sie zaczynać rwanie nogami , na wyskosci kolan powinien dojść wyprost pleców , wciągając sztange wzdłuż ud ruchem przypominającym wiosłowanie . Nie jestem ekspertem ale zwróć na to uwage , ja sie dorobiłem w ten sposób nie przyjemnej kontuzji ;d fajny filmik , wielu znajomych trenujący sporty walki unika treningu stricte siłowego , , zupełnie niesłusznie, pozdrawiam :) - pocztaMichał 1992 Menu
W pewnym stopniu zostało już wspomniane, że trening motoryczny będzie kluczowy dla zawodników, którzy w swojej dyscyplinie muszą skupić się na wykorzystaniu wielu cech motorycznych: sporty drużynowe, sporty walki, crossfit; Poprzez odpowiednio zaplanowany trening motoryczny można rozwijać poszczególne cechy. Dlatego, aby rozwój
Z pewnością każdy, kto choć trochę interesuje się sportami walki widział (a być może sam doświadczył) sytuację, w które zawodnik drobnej budowy bez trudności pokonuje przeciwnika o znacznie większych gabarytach i silnie rozwiniętej muskulaturze. Dlaczego tak się dzieje? Wiele osób trenujących sporty walki zastanawia się, czy powinno ćwiczyć na siłowni. Z jednej strony, budując siłę i masę mięśniową sprawiamy, że – przynajmniej w teorii – nasze ciosy powinny być mocniejsze, bardziej eksplozywne. Z drugiej zaś, nadmierna masa ciała spowalnia ruchy zawodnika i sprawia, że szybciej się on męczy. Czy można wskazać jakiś złoty środek, który pozwoli na rozwój siły i dynamiki ciosów bez nadmiernego uszczerbku dla kondycji i szybkości? Odpowiedź jest złożona i w wielu przypadkach będzie zależała od indywidualnych predyspozycji ćwiczącego. Można jednak wskazać ogólne zasady, które sprawdzą się w każdym przypadku. SPIS TREŚCI Czy typowy split jest dobrym rozwiązaniem? Jak ćwiczyć na siłowni, aby trening przyniósł rezultaty? Ćwiczenia wielostawowe – co to takiego? Wielostawowe ćwiczenia na siłowni - Przykłady Przede wszystkim... Trenuj sporty walki O czym warto pamiętać? Czy typowy split jest dobrym rozwiązaniem? Większości miłośników podnoszenia ciężarów trening na siłowni kojarzy się przede wszystkim ze splitem, czyli treningiem dzielonym. Podręczniki zalecają na ogół wykonywanie go od 3 do sześciu razy w tygodniu z zachowaniem wyraźnego podziału na konkretne grupy mięśniowe, jak plecy, klatka piersiowa, biceps czy nogi. Tylko wtedy zagwarantujemy optymalny bodziec do wzrostu mięśni, zadbamy o wyraźną separację włókien, siła będzie szybowała w górę wraz z wykorzystywanym ciężarem. Na pierwszy rzut oka wszystko wygląda świetnie, prawda? Nieprawda. Bez względu na to, jaki sport walki wybierzemy, czy będzie to boks, kickboxing, MMA czy aikido, nie polega on na prężeniu mięśni przed lustrem. Mało tego, używanie zbyt dużego ciężaru doprowadzi do przerostu włókien szybkokurczliwych, które wprawdzie są bardzo silne, ale również szybko się męczą. Co więcej, treningi sportów walki wymagają siły, sprawności i gibkości, ale w funkcjonalnym wydaniu. Wykonywane ruchy wynikają z siebie nawzajem, a nie są wyseparowane i oderwane od siebie tak, jak ma to miejsce podczas typowego treningu kulturystycznego. Innymi słowy, nawet największy mięsień dwugłowy ramienia i potężnie rozbudowana klatka piersiowa nie sprawi, że zadawane ciosy będą szybkie, silne i dynamiczne. O co zatem w tym wszystkim chodzi? Jak ćwiczyć na siłowni, aby trening przyniósł rezultaty? Oczywiście nie jest tak, że sportowiec trenujący sporty walki nie skorzysta na treningach na siłowni. Wręcz przeciwnie. Mogą być one doskonałym bodźcem, który świetnie wpłynie na formę sportową, o ile będziemy ćwiczyli w sposób prawidłowy. Jak się zatem za to zabrać? Przede wszystkim, skup się na podstawach. Najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe. Po pierwsze dlatego, że wymuszają pracę kilku grup mięśniowych jednocześnie i uczą układ nerwowy wykorzystania wielu partii ciała do wykonania jednego ruchu. Po drugie, wykonywanie ćwiczeń wielostawowych sprawia, że wyrzut hormonu wzrostu jest znacznie większy, niż w przypadku typowych ćwiczeń izolowanych, których wykonanie ma na celu aktywację jedynie jednej, wybranej grupy mięśniowej. Wreszcie, ćwiczenia wielostawowe wzmacniają stawy. Oczywiście, mało osób wykonuje tego rodzaju treningi. Dlaczego? Dlatego, że są ciężkie, a mięśnie po treningach są obolałe przez kilka dni. Ćwiczenia wielostawowe – co to takiego? Ćwiczenia wykonywane na siłowni można klasyfikować w najróżniejszy sposób. Jednym z podziałów jest podział na ćwiczenia proste i złożone (inaczej zwane wielostawowymi). Te pierwsze to na przykład uginanie ramion z wykorzystaniem modlitewnika. Doskonałe ćwiczenie do wypiętrzenia bicepsów i całkowicie zbędne z punktu widzenia sportów walki. Innym rodzajem ćwiczenia izolowanego są rozpiętki z hantlami wykonywane na ławce poziomej. Świetne ćwiczenie na rozciągnięcie i wzmocnienie zewnętrznych rejonów klatki piersiowej i...kolejne zbędne ćwiczenie dla fightera. Podobnie zresztą jak wszystkie ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn dostępnych na siłowni. W tym momencie Twoja koncepcja treningu siłowego zapewne legła w gruzach. To jak mam ćwiczyć? – zapytasz. Odpowiedzią są właśnie ćwiczenia wielostawowe. Ich celem nie jest wymodelowanie wybranych rejonów sylwetki, a wzmocnienie całego ciała po to, aby stało się silniejsze, sprawniejsze i bardziej wytrzymałe. Ćwiczenia wielostawowe poprawiają funkcjonowanie całych łańcuchów kinematycznych. Możemy je wykorzystywać zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, właśnie dlatego, że ich wykonanie jest ciężkie i organizm potrzebuje do wykonania tych ruchów bardzo dużo energii. Wielostawowe ćwiczenia na siłowni - Przykłady Tyle teorii. Jak jednak przełożyć ją na praktykę i jakie ćwiczenia wykonywać, aby zmaksymalizować pożądany efekt? Oto kilka przykładów: Przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu lub z przodu) doskonale aktywują praktycznie wszystkie mięśnie ciała – od mięśni nóg, przez plecy, brzuch, aż po barki, Podciąganie (nachwytem, podchwytem i chwytem neutralnym) poza mięśniami pleców wzmacnia także mięśnie brzucha, przedramion i ramion, a także obręcz barkową. Dodatkowo może być wykonywane z obciążeniem zawieszonym u pasa. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, warto zaopatrzyć się w taki drążek do domu, Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia poprawia siłę chwytu, wzmacnia bicepsy, przedramiona, brzuch i plecy, Martwy ciąg to kolejne świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni niemalże całego ciała – od pleców, przez nogi, ramiona aż po brzuch, Pompki na poręczach poprawią siłę tricepsów, ale także klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz brzucha. Dobrym wyborem są także uchwyty do pompek, Wyciskanie żołnierskie ze sztangą stojąc wzmacnia całą obręcz barkową, ale także plecy, nogi i brzuch, Świetnie sprawdzają się także gumy do ćwiczeń oraz skakanki, których możemy używać nawet w domu. Przykłady można mnożyć jeszcze długo. Jak widzisz, podstawą są ćwiczenia wykonywane z wolnym ciężarem lub ciężarem własnego ciała. Taki ruch jest funkcjonalny i oddziałuje na kilka grup mięśniowych jednocześnie. Jak ćwiczyć na siłowni? Trening siłowy pod sporty walki różni się od typowego splitu, gdzie najczęściej wykonujemy od trzech do pięciu serii z kilkuminutową przerwą i ilością powtórzeń dopasowaną do aktualnego celu treningowego (masa, siła lub rzeźba). Dla zawodnika sportów walki wystarczające będą cztery serie liczące po 8-12 powtórzeń każda. Ważne jednak jest, aby ćwiczenia wykonywać dynamicznie, a odpoczynek pomiędzy kolejnymi seriami i ćwiczeniami wystarczał do złapania oddechu i skumulowania siły a tyle, aby dany wysiłek powtórzyć. Tutaj nie sprawdzą się metody rodem z trójboju siłowego, gdzie zawodnicy odpoczywają pomiędzy kolejnymi setami nawet kilkanaście minut. Przede wszystkim... Trenuj sporty walki Jak w każdej dyscyplinie sportu, tak i w sportach walki obowiązuje zasada, zgodnie z którą aby odnieść w czymś sukces, powinniśmy wykonywać daną czynność często i regularnie. Jeśli chcesz być dobrym kulturystą, musisz ciężko trenować na siłowni. Dobrzy pływacy dużo pływają, a kolarze, jeżdżą na rowerze. Podobnie w przypadku bokserów, kickboxerów czy karateków – siła i dynamika Twoich ciosów będzie się poprawiała w miarę, jak będziesz polepszał technikę. Większa płynność ruchu i świadomość własnego ciała przełożą się na sukces. Nigdy nie unikaj wracania do podstaw, przychodź na sparringi, a z czasem startuj w zawodach. Pamiętaj, że trening na siłowni jest ważny dla fightera, ale powinien stanowić jedynie dodatek, a nie cel sam w sobie. Nie da się pogodzić ze sobą trenowania kilku dyscyplin na bardzo wysokim poziomie. O czym warto pamiętać? Pamiętaj, że ciężkie treningi sportów walki mocno obciążają nie tylko układ mięśniowy, ale także krążeniowo oddechowy, a przede wszystkim – nerwowy. Jeżeli dorzucisz do tego pięć wyczerpujących treningów siłowych tygodniowo najprawdopodobniej w krótkim czasie doprowadzisz do przetrenowania, z którego organizm będzie się długo podnosił. Dlatego niezwykle ważne jest prawidłowe odżywianie i dobra regeneracja oraz odnowa biologiczna (sen, automasaże, basen, sauna). Sukces w sportach walki w dużej mierze zależy od sprawnie działającego układu nerwowego, który przekłada się na refleks i szybkość. Duże mięśnie i statyczna siła, której nie będziemy potrafili wykorzystać w ruchu na niewiele przydadzą się na macie.
DXsuQX4. mr296ogzzt.pages.dev/231mr296ogzzt.pages.dev/182mr296ogzzt.pages.dev/361mr296ogzzt.pages.dev/349mr296ogzzt.pages.dev/371mr296ogzzt.pages.dev/249mr296ogzzt.pages.dev/10mr296ogzzt.pages.dev/326mr296ogzzt.pages.dev/295
trening silowy pod sporty walki
